तौल घटाउने अचूक उपायहरु

खानामा कार्बोहाइड्रेड घटाउनुभन्दा आफ्नो भोजनबाट चिल्लो पदार्थमा गरिने कटौतीले शरीरको बोसो वा चिल्लो पदार्थ कम गर्न सहयोग मिल्ने अमेरिकाको एक अध्ययनले देखाएको छ । ठोस खानाको हरेक मात्रालाई परीक्षण गरेर वैज्ञानिकहरुले नियन्त्रित भोजनमाथि गहन विश्लेषण गरेका थिए ।

अमेरिकाको नेसनल इन्स्ट्च्यिुट अफ हेल्थले विश्लेषण गरेको सो अध्ययनमा क्यालोरी कटौती गर्दा दुई प्रकारका भोजनबाट बोसो (चिल्लो) घटाएका थिए । कार्बोहाइड्रेडलाई शरीरमा नियन्त्रण गरेमा कम्मरमाथिको बोसोबाट छुट्कारा मिल्ने उनीहरुको भनाई छ । उनीहरुका अनुसार कार्बोहाइड्रेडको नियन्त्रणले ‘मेटाबोलिजम’लाई परिवर्तन गर्दछ ।

रसायनिक पक्रिया

न्यून कार्बोहाइड्रेटसले इन्सुलिनको तहहरु घटाउन सहयोग गर्ने र इन्सुलिनले शरिरका कुना–कुनामा रहेको चिल्लोलाई बाहिर पठाइदिने अध्ययनमा जनाइएको छ । त, शरिरबाट कार्बोहाइड्रेडको कटौती आशा गरेअनुसार प्रभावकारी नहुने पनि अध्ययनमा बताइएको छ । अध्ययनका क्रममा बढी तौल भएका १९ जनालाइ हरेक दिन २७ क्यालोरी दिइएको थियो ।

त्यसपछि दुई सातापछि उनीहरुले लिएको डाइटले खानाको क्यालोरीलाई एक तिहाईले कटौती गरेको थियो । यस्तो कटौती कार्बोहाइड्रेड वा चिल्लो घटाएर सम्भव भएको थियो । अध्ययन टोलीले श्वास फाल्दा खेरिको अक्सिजन र कार्बनडाइअक्साइडको मात्रालाई विश्लेषण गरेको थियो । शरिरभित्र भइरहेको रसायनिक प्रक्रियालाई उचित रुपमा अन्दाज गर्न सहभागीहरुको पिसाबमा नाइट्रोजनको मात्राको पनि विश्लेषण गरिएको थियो ।
सेल मेटाबोलिजममा प्रकाशित सो परिणाामले ६ दिनपछि चिल्लो मात्र घटाउनेहरुले शरिरबाट औषत ४६३ ग्राम चिल्लो घटाउन सफल भएका थिए । अमेरिकास्थित नेसनल इन्स्ट्च्यिुट अफ डायबिटिज एन्ड डाइजेस्टिभ एन्ड किड्नी डिजिजका अनुसन्धानकर्त डा केभिन हललले न्यून कार्बोहाईड्रेड भोजन छनौट गर्न कुनै ‘मेटाबोलिक कारण’ नभएको बताए ।

भोजनलाई कम कडाइका साथ नियन्त्रण गरिने वास्तविक जीवनमा मानिसहरुले कार्बोहाईडे«टयुक्त खाना खाएर तौल घटाउन सकिने अध्ययनको सुझाब छ ।

तर अध्ययनलाई लिएर विभिन्न प्रतिकृया र टिप्पणी आउन थालेको छ । टुफट्स युनिर्भसिटीका चिकित्सकहरु सुसान रोर्बटस र साई दासले छनौट गरिएका डाइट वा भोजन विवादस्पद भएको टिप्पणी गरेका छन् । न्यून कार्बोहाइडङट भोजन राम्रो भन्ने अध्ययनको दाबीलाई गलत र बढाइचढाई भन्दै दीर्घकालिन प्रभाव अस्पष्ट भएको उनीहरुले बताए ।

‘तौल घटाउनका लागि सबैभन्दा उपयुक्त भोजन त्यो जसप्रति तपाई को मोह छ भन्ने निस्कर्ष अनुसन्धानकर्ताले गरेका छन्,’ प्रा. डा सुसानले भने ।

ब्रेकफास्टपछि पानी पिउनुहोस्

ब्रेकफास्टमा केही सुन्तालाको जुस खानुहोस् । तर, दिउसो भने जुस अथवा सोडाको सट्टा पानी पिउनेतर्फ केन्द्रित हुनुहोस् । औषत अमेरिकीहरुले नरम पेयबाट दैनिक थप २४५ क्यालोरी खर्चिन्छन् (प्रयोग गर्छन् ) । यसको अर्थ एक वर्षमा ९० हजार क्यालोरी अथवा २५ पाउन्ड खर्चिनु हो ।

टेलिभिजन हेर्ने समय घटाउनुहोस्

सकभर टेलिभिजन हेर्ने समय १ घन्टा घटाउनुहोस् । बेलायतमा ७६ स्नातक तह मुनिका विद्यार्थीबीचको एक अध्ययनले जति मानिसले टेलिभिजन हेर्छ, उत्ति नै धेरै खानेकुरा खाने सम्भावना हुन्छ । त्यसैले आजै देखि एउटा कार्यक्रमलाई छोडिदिनुहोस् । बरु त्यो समय केही बेर हिँडेर बिताउनुहोस् ।

समय तलिका अनुसार खानुहोस्

भोकले पेट कलकल गर्ने बेलासम्म नखानुहोस् । मानिसको बानी कति अनौठो हुन्छ भने दिक्क लाग्दा, आत्तिदा, वा हरेस खाँदा हामीले मुखमा केही न केही राखेका हुन्छौँ । अझ डाइनिङ टेबुल वा फ्रिज नजिक छौँ भने त केही फलफुल सिद्धाइ सकेका हुन्छाँै । त्यति बेला हामीलाई भोक लागेर भन्दा पनि मुड अफ भएर खाएका हुन्छौँ । त्यस्तै तपाईँको अगाडि केही फलफूल छ भने पनि मनौवैज्ञानिक रुपमा खान मन लाग्छ, यद्यपी शरिरमा भोक भने लागेको हुँदैन । समय तलिका अनुसार खानुहोस्, खानाप्रति बढी आशक्ती नदेखाउनुहोस् ।

केरा र स्याउको गन्ध लिनुहोस्

झट्ट सुन्दा यो बिधि हास्यास्पद लाग्न थाल्छ, तर यसले राम्रो काम गर्छ । शिकागोस्थित गन्ध र स्वाद उपचार तथा अनुसन्धानका न्युरोलोजिकल निर्देशक अलन आर हिरशले ३ हजार स्वंयमसेबीमाझ गरेको एक अध्ययनमा जति बढी उनीहरुले गन्ध लिएका थिए त्यति नै कम उनीहरुले भोको अनुभव गरेका थिए र तौल घटाएका थिए । गन्ध लिनेमध्ये हरेकको ३० पाउन्ड तौल घटेको थियो । खानेकुराको गन्ध लिँदा पनि तपाईको दिमागमा वास्तवमै खाएको भन्ने सोच आउने हुनाले पनि यो बिधि प्रभावककारी हुने मनोवैज्ञानिकहरु बताउँछन् ।

किचनमा निलो रंग

किचनमा निलो रंगलाई घुरेर हेर्नुहोस् । कतिपय फास्टफुड रेस्टुरेन्न्ट निलो रंगमा सजाउनुको अर्थ पनि महत्वपूर्ण हुन्छ । किनकी यसले भोक दवाउने एउटा औषधीको रुपमा नै काम गरेको हुन्छ । तसर्थ निलो प्लेटमा डिनर लिनुहोस । खादा निलो लगाउनुहोस र डाइनिङ टेबुलमा पनि निलै कपडा प्रयोग गर्नुहोस् । खाना खाने क्षेत्रमा रातो, पहेँलो र सुन्तला रंग कम प्रयोग गर्नुहोस् । किनकी यी रंगले खान प्रोत्साहन दिने विभिन्न अध्ययनहरुले देखाएको छ ।

ऐनाको अगाडि खानुहोस्

सुन्दा अचम्म लाग्न सक्छ । तर यो बिधि पनि उत्तिकै प्रभावकारी सिद्ध भएको छ । एउटा अध्ययनका अनुसार ऐनाको अगाडि खाँदा मानिसको खाने आदतमा एक तिहाईले घट्छ । ऐनामा टोलाएर खाँदा तपाईलाई आफ्नो भित्रि लक्ष्य ऐनामा प्रतिबिम्ब हुन्छ । तपाईँ किन तौल घटाउने प्रयन्त गर्नुभएको छ भन्ने विषयमा बारम्बार झकझकाउँछ ।

भ-याङमा तलमाथि गर्नुहोस्

दैनिक रुपमा दश मिनेट भ¥याङमा तलमाथि गर्नुहोस् । अमेरिकास्थित रोग नियन्त्रण केन्द्रका अनुसार यसले वर्षमा तपाईलाई १० पाउन्ड तौल घटाउन भए पनि मद्दत गर्छ । हरेक दुई दुई घन्टामा पाँच मिनेट भए पनि हिड्नुहोस् । दिउँस भर कुर्चीमा नै बस्नुहुन्छ ? विशेष गरी एउटै ठाँउमा बसेर काम गर्ने वा कार्यलयमा व्यस्त हुने मानिसले यो विधि अप्नाउदा फाइदा हुन्छ । हरेक दुई घन्टामा पाँच पाँच मिनेट छिटो छिटो हिडेमा तौल घटाउनका लागि अचूक उपाय हुने विभिन्न अध्ययनहरुले देखाएका छन् । खाली समयमा हिडनुभयो भने तपाईले हल्का खानेकुरा स्न्याक्स खान पनि भुल्नुहुन्छ ।

अब ४५ मिनेट हिडौँ

हिड्नुहोस् । सामान्यतया दिनमा ३० मिनेट हिड्ने सुझाब दिइए पनि अब भने विज्ञहरुले दिनमा ४५ मिनेट हिँडेमा तौल घटाउनका लागि निकै प्रभावककारी हुने दाबी गरेका छन् । ड्युक युनिर्भसिटीको एक अध्ययन अुनसार दैनिक ३० मिनेटको हिडाईले मोटोपनबाट बचाए पनि ३० मिनेट बढी गरिने हिडाईले तौल र बासो घटाउन निकै प्रभावकारी हुन्छ । दैनिक ४५ मिनेट तीन माइल छिटो छिटो दौडदा थप ३०० क्यालोरी खर्चिन सहयोग गर्ने र यसले वर्षमा ३० पाउन्ड तौल घटाउने अध्ययनहरुले देखाएको छ ।

१२ घन्टा किचेन बन्द गर्नुहोस्

डिनरपछि सबै भाडाकुँडा धुनुहोस् । बत्ती बन्द गर्नुहोस् र सम्भव भएमा फ्रिज पनि बन्द गर्नुहोस् । राती ढिलो खाने आदत बन्द गर्नुहोस् । यसो गर्दा तपाइले खाने क्यालोरीको संख्यालाई बृद्धि गर्ने युनिर्भसिटी अफ टेक्सासको एक अध्ययनले देखाएको छ । राती ढिलो समय स्न्याक्स खाने आदत रोक्दा पनि दैनिक ३ सय क्यालोरी शरिरमा थपिनबाट बच्न सकिन्छ ।

डिनरअघि हल्का हिड्नुहोस्

डिनर लिनुभन्दा केही अगाडि केही समय हिडेमा तपाईको भोक कटौती गर्ने एक अध्ययनले देखाएको छ । स्कटल्यान्डको युनिर्भसिटी अफ ग्लासगोमा १० जना बढी तौल भएका महिलाहरुमा गरिएको एक अध्ययनमा डिनरअघि २० मिनेट हिडेमा भोक घटाउन सहयोग गरेको पुष्टि भएको थियो ।

सानो भाडा प्रयोग गर्ने कि

खाना खादा सकभर सानो प्लेट प्रयोग गर्नुहोस् । तपाईँका अगाडि जति धेरै खाना छ त्यति नै बढी खान मन लाग्ने हुनाले पनि थोरै खान पस्कनुहोस् । कप, कचौरा पनि सानो आकारको प्रयोग गर्नुहोस् ।

घरमै खाने कि

९० प्रतिशत खाना घरमै खानुहोस । यदि तपाईले घरभन्दा बाहिर खानुभयो भने बढी चिल्लो, क्यालोरीयुक्त खाना खाने सम्भावना बढी हुन्छ । आजभोली रेस्टुरेन्टहरुमा पनि सामान्य खानामा पनि धेरै आइटम समावेश गर्ने हुनाले पनि बाहिरको खान आजैबाट त्याग्नुहोस् ।

समूहमा खान छोड्दिनहोस्

समूहमा नखानुोस् । एउटा जर्ननलमा प्रकाशित एउटा अध्ययन अनुसार अन्य मानिसहरुसँग बसेर खाँदा धेरै खाने सम्भावना हुन्छ । सामूहिक रुपमा खाँदा बढी गफ गर्ने हुनाले पनि स्वभावत धेरै खाईने अध्ययनले देखाएको छ । तर, घरपरिवारमा नै खाना खादा छलफल भइरहँदा लामो समय चपाएर खाँदा थोरै खान पनि सकिन्छ ।

पानीयुक्त खाना खानुहोस्

पेनेसेल्भानिया स्टेट युनिर्भसिटीका अनुसार पानी बढी हुने तरकारी जस्तै गोलभेडा, लौका, इसकुस, फर्सी खाँदा तपाईको समग्र क्यालोरीलाई घटाउँछ । त्यस्तै सुप र सलादका अतिरिक्त पानी धेरै हुने फलफुल खरभुजा, सुन्ताला, तरभुजा, काक्रो लगायतका खाना खाँदा तौल घटाउन सहयोग मिल्छ ।